# Pflanzenfresser.de > Wissensportal rund um die vegane Ernährung. Nährstoffwissen, ehrliche Antworten auf echte Fragen, Praxistipps und aktuelle Studien. Verständlich erklärt, ohne Dogma. Autor: Gero Wenderholm (https://pflanzenfresser.de/ueber-mich/). Alle Inhalte auf Deutsch. Fakten zur Website: https://pflanzenfresser.de/facts/pflanzenfresser/ ## Wissen - [Wie sieht eine ausgewogene vegane Ernährung im Alltag aus?](https://pflanzenfresser.de/wissen/ausgewogene-vegane-ernaehrung/): So sieht ein ausgewogener veganer Tag aus: Beispiel-Tagesplan als Tabelle, die häufigsten Fehler von Einsteigern und ein einfaches Wochenplan-Prinzip. - [Calcium ohne Milch: So viel steckt wirklich in Pflanzen](https://pflanzenfresser.de/wissen/calcium-ohne-milch/): Grünkohl, Tofu und Tahini liefern mehr Calcium als gedacht. Welche pflanzlichen Quellen wirklich zählen und wie du 1000 mg am Tag ohne Milch erreichst. - [Vegan und Darmgesundheit: Was passiert da unten eigentlich?](https://pflanzenfresser.de/wissen/darmgesundheit-vegan/): Wie vegane Ernährung dein Mikrobiom verändert, warum der Darm bei der Umstellung erst rebelliert und welche fermentierten Lebensmittel wirklich helfen. - [Eisen aus Pflanzen: Weniger problematisch als gedacht](https://pflanzenfresser.de/wissen/eisen-pflanzliche-ernaehrung/): Eisenmangel als Veganer vermeiden: welche Lebensmittel liefern, warum Vitamin C die Aufnahme vervielfacht und wann ein Bluttest sinnvoll ist. - [Die 12 häufigsten Fragen zur veganen Ernährung](https://pflanzenfresser.de/wissen/haeufige-fragen-vegane-ernaehrung/): Von B12 über Protein bis Pflanzenmilch: kompakte Antworten auf die 12 häufigsten Fragen zur veganen Ernährung, mit Links zu den vertiefenden Artikeln. - [Jod und vegane Ernährung: Wie versorgst du dich sicher?](https://pflanzenfresser.de/wissen/jod-vegane-ernaehrung/): Warum Jod bei veganer Ernährung schnell knapp wird, wie viel jodiertes Salz wirklich liefert und warum Algen eher Überdosierung als Lösung bedeuten. - [Omega-3 vegan: Warum Algenöl und nicht Leinsamen die Antwort ist](https://pflanzenfresser.de/wissen/omega-3-vegan/): Omega-3 vegan decken: warum ALA aus Leinsamen kaum reicht, wie viel EPA und DHA du brauchst und welche Algenöl-Dosierung sinnvoll ist. Mit Tabelle. - [Pflanzenmilch im Vergleich: Welcher Drink ist der richtige?](https://pflanzenfresser.de/wissen/pflanzenmilch-vergleich/): Hafer, Soja, Mandel, Reis, Erbse und Kokos im großen Vergleich: Protein, Kalorien, Calcium, Ökobilanz und Schäumbarkeit. Plus: welcher Drink wofür taugt. - [Protein vegan abdecken: So geht es ohne Taschenrechner](https://pflanzenfresser.de/wissen/protein-vegan-abdecken/): Veganes Protein ohne Rechnerei: die besten Quellen mit Gramm-Angaben, DGE-Referenzwerte und meine Erfahrung als Marathonläufer. Konkret statt Mythos. - [Vegane Ernährung bei Kindern: Was ist wirklich verantwortbar?](https://pflanzenfresser.de/wissen/vegane-ernaehrung-kinder/): Vegane Ernährung bei Kindern ist umstritten. Was DGE und andere Fachgesellschaften sagen, welche Nährstoffe kritisch sind und worauf Eltern achten müssen. - [Vegane Ernährung in der Schwangerschaft: Geht das verantwortungsvoll?](https://pflanzenfresser.de/wissen/vegane-ernaehrung-schwangerschaft/): Vegan durch die Schwangerschaft? Was die DGE sagt, warum B12, Jod, DHA, Eisen und Folat kritisch sind und weshalb ärztliche Begleitung Pflicht ist. - [Wie funktioniert die vegane Ernährungspyramide?](https://pflanzenfresser.de/wissen/vegane-ernaehrungspyramide/): Die vegane Ernährungspyramide Ebene für Ebene: Portionsangaben für Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Öle, plus B12 und ein Tagesbeispiel. - [Vegane Labels und Siegel: Worauf kannst du dich verlassen?](https://pflanzenfresser.de/wissen/vegane-labels-siegel/): V-Label, Veganblume oder nur ein vegan-Aufdruck: Was die Siegel garantieren, was rechtlich geregelt ist und wie du Spurenhinweise richtig einordnest. - [10 Mythen über vegane Ernährung im Faktencheck](https://pflanzenfresser.de/wissen/vegane-mythen-fakten/): Proteinmangel, Soja-Hormone, Regenwald, teuer, nur Salat: Die 10 häufigsten Mythen über vegane Ernährung im ehrlichen Faktencheck, ohne Schönfärberei. - [Vegane Proteinquellen: Welche liefern wirklich viel Protein?](https://pflanzenfresser.de/wissen/vegane-proteinquellen/): Die besten veganen Proteinquellen im Überblick: Tabelle mit Gramm pro 100 g, Tipps zum Kombinieren der Aminosäuren und ein Tagesbeispiel mit 90 g Protein. - [Der vegane Einkaufsguide: Was gehört wirklich in deinen Schrank?](https://pflanzenfresser.de/wissen/veganer-einkaufsguide/): Die vegane Grundausstattung für deinen Vorratsschrank als Checkliste, ehrliche Budget-Tipps und ein konkreter Wocheneinkauf. So startest du ohne Chaos. - [Vitamin B12: Das Einzige, das Veganer wirklich supplementieren müssen](https://pflanzenfresser.de/wissen/vitamin-b12-vegane-ernaehrung/): Warum Vitamin B12 das einzige Pflicht-Supplement für Veganer ist, welche Dosis sinnvoll ist und wie du deinen Status prüfst. Ohne Panikmache, mit Quellen. - [Vitamin D: Nicht nur ein Vegan-Problem, aber relevant](https://pflanzenfresser.de/wissen/vitamin-d-supplementierung/): Vitamin-D-Mangel betrifft fast alle in Deutschland. Wann du supplementieren solltest, wie viel IE sinnvoll sind und woran du veganes D3 erkennst. - [Was ist vegane Ernährung und was essen Veganer eigentlich?](https://pflanzenfresser.de/wissen/was-ist-vegane-ernaehrung/): Was vegan bedeutet, was vom Teller fällt und was bleibt: der ehrliche Einstieg mit DGE-Einordnung und dem Unterschied zu vegetarisch und pflanzenbasiert. - [Zink in der veganen Ernährung: Woher bekommst du es?](https://pflanzenfresser.de/wissen/zink-pflanzlich/): Kürbiskerne, Haferflocken, Linsen: die besten veganen Zinkquellen als Tabelle, Bedarf laut DGE und wie Einweichen und Sauerteig die Aufnahme verbessern. ## Fragen und Antworten - [Habe ich durch vegane Ernährung abgenommen?](https://pflanzenfresser.de/fragen/abnehmen-durch-veganismus/): Viele nehmen durch vegane Ernährung ab, ohne es zu planen. Warum das passiert, warum manche vegan nicht abnehmen und was den Unterschied macht. - [Was ist, wenn ich als Veganer mal eine Ausnahme mache?](https://pflanzenfresser.de/fragen/ausnahmen-vegan/): Darf man als Veganer mal eine Ausnahme machen? Meine ehrliche Antwort aus ethischer Sicht, wo die Grenze liegt und warum die Richtung trotzdem zählt. - [Um wie viel ist mein CO2-Abdruck durch vegane Ernährung besser?](https://pflanzenfresser.de/fragen/co2-abdruck-vegan/): Vegane Ernährung spart rund 50 bis 73 Prozent der ernährungsbedingten CO2-Emissionen, etwa eine Tonne pro Jahr. Die konkreten Zahlen und ihre Grenzen. - [Sind vegane Ersatzprodukte wirklich gesünder?](https://pflanzenfresser.de/fragen/ersatzprodukte-gesund/): Vegane Nuggets, Käse und Wurst sind oft hochverarbeitet und nicht gesünder als das Original. Wann Ersatzprodukte sinnvoll sind und wann nicht. - [Kommt mein positiveres Grundgefühl durch den Veganismus?](https://pflanzenfresser.de/fragen/grundgefuehl-veganismus/): Viele fühlen sich nach der Umstellung auf vegane Ernährung besser. Was Darmflora und Psychologie damit zu tun haben und was sich ehrlich sagen lässt. - [Warum hat mein Körper nach der Umstellung auf vegane Ernährung so stark reagiert?](https://pflanzenfresser.de/fragen/koerperreaktion-umstellung/): Durchfall, Blähungen und müde Tage nach der Umstellung auf vegane Ernährung sind meist normale Anpassung. Was dahintersteckt und was wirklich hilft. - [Hat vegane Ernährung bei meiner Schilddrüse geholfen?](https://pflanzenfresser.de/fragen/schilddruese-vegan/): Meine Geschichte mit Schilddrüse, Hormontabletten und veganer Ernährung, ehrlich erzählt. Und warum Jod und Selen für Veganer besonders wichtig sind. - [Wie ernähre ich mich auf Reisen vegan?](https://pflanzenfresser.de/fragen/vegan-auf-reisen/): Vegan reisen ist einfacher als gedacht. Meine erprobten Tipps für Urlaub und Businessreisen als Veganer: Apps, Länder-Tipps und Restaurant-Strategien. - [Ist vegane Ernährung gesund und wie merke ich, ob mir etwas fehlt?](https://pflanzenfresser.de/fragen/vegan-gesund-mangel/): Welche Mangelerscheinungen bei veganer Ernährung realistisch sind, woran du sie erkennst und wie du gegensteuerst. Mit Tabelle und Blutwert-Checkliste. - [Vegan und glutenfrei: Ist das gleichzeitig möglich?](https://pflanzenfresser.de/fragen/vegan-und-glutenfrei/): Vegan und glutenfrei zugleich ist gut machbar. Welche glutenfreien veganen Optionen bleiben, was wegfällt und wo sich Gluten im Alltag versteckt. - [Warum gibt es so viele Vorurteile und Hass gegenüber Veganern?](https://pflanzenfresser.de/fragen/vorurteile-gegen-veganer/): Woher Vorurteile gegen Veganer kommen, was psychologisch dahintersteckt und warum die interessantere Frage eine ganz andere ist. Eine ehrliche Einordnung. - [Sind Honig und Bienenwachs vegan?](https://pflanzenfresser.de/fragen/wachs-honig-vegan/): Warum Honig und Bienenwachs nach klassischer Definition nicht vegan sind, wo die Graubereiche liegen und welche Alternativen denselben Zweck erfüllen. - [Warum setzen sich so viele Menschen nicht mit ihrer Ernährung auseinander?](https://pflanzenfresser.de/fragen/warum-interessiert-ernaehrung-nicht/): Information allein verändert selten Verhalten. Was Verhaltenspsychologie und kognitive Dissonanz damit zu tun haben und warum die Antwort bei dir anfängt. - [Warum muss ich mich als Veganer ständig rechtfertigen und mein Nachbar mit dem Schnitzel nicht?](https://pflanzenfresser.de/fragen/warum-rechtfertigen/): Ich esse kein Fleisch und werde befragt, mein Nachbar isst Schnitzel und niemand fragt. Warum das so ist, was dahintersteckt und was wirklich hilft. - [Was kann ich als Veganer überhaupt noch essen?](https://pflanzenfresser.de/fragen/was-kann-ich-noch-essen/): Was essen Veganer eigentlich? Die große Übersicht von Getreide bis Ersatzprodukte, dazu ehrliche Antworten auf Käse, Milch im Kaffee und Eier beim Backen. - [Was soll ich als Veganer kochen und backen?](https://pflanzenfresser.de/fragen/was-kochen-vegan/): Vegan kochen ist nicht schwieriger als vorher, nur anders. Meine Lieblingsgerichte, die Vorratsliste für jeden Tag und was beim Backen funktioniert. - [Was muss ich als Veganer supplementieren?](https://pflanzenfresser.de/fragen/was-muss-ich-supplementieren/): B12 ist Pflicht, Vitamin D für fast alle in Mitteleuropa sinnvoll, Algenöl und Jod je nach Ernährung. Meine komplette Supplement-Routine mit Dosierungen. ## Praxis - [Die 10 beliebtesten Ausreden, warum Menschen nicht vegan werden](https://pflanzenfresser.de/blog/ausreden-nicht-vegan/): Von Käse bis Eckzähne: warum immer dieselben zehn Sätze gegen vegane Ernährung fallen und was wirklich dahintersteckt. Mit Buchzitat. - [Tofu richtig zubereiten: Was ich ein Jahr lang falsch gemacht habe](https://pflanzenfresser.de/blog/tofu-richtig-zubereiten/): Tofu pressen, marinieren, heiß braten: die drei Schritte zu knusprigem Tofu. Mit Tabelle aller Tofu-Sorten, Backofen-Methode und Fehler-Liste. - [Vegane Ernährung und Klima: Die Zahlen, ohne Predigt](https://pflanzenfresser.de/blog/umwelt-klima-vegan/): Wie viel CO2 spart vegane Ernährung wirklich? Die wichtigsten Zahlen zu Emissionen, Fläche und Wasser, konservativ eingeordnet und ohne Predigt. - [Vegan auf Reisen: Was ich nach Jahren unterwegs gelernt habe](https://pflanzenfresser.de/blog/vegan-auf-reisen/): Vegan reisen ohne Hunger: Strategien für Flughafen, Hotel und Restaurant, dazu ein ehrliches Ranking der veganfreundlichsten Reiseländer. - [Vegan backen ohne Ei: 5 Alternativen, die wirklich funktionieren](https://pflanzenfresser.de/blog/vegan-backen-ohne-ei/): Leinsamen-Ei, Aquafaba, Banane und Co: Welcher Ei-Ersatz für welches Rezept funktioniert, mit Mengenangaben und den Grenzen der Methode. - [Vegan essen gehen: Was im Restaurant wirklich funktioniert](https://pflanzenfresser.de/blog/vegan-essen-gehen/): Karte vorab checken, Beilagen kombinieren, konkret fragen: erprobte Strategien für den Restaurantbesuch als Veganer, ohne Idealismus. - [Vegane Ernährung und Sport: Was ich als Marathonläufer gelernt habe](https://pflanzenfresser.de/blog/vegane-ernaehrung-sport/): Protein, Ausdauer, Kraftsport, Regeneration: Wie vegane Sporternährung im Training funktioniert. Erfahrungen aus Jahren Marathonvorbereitung. - [Veganer Käse: Ein ehrlicher Guide ohne Schönfärberei](https://pflanzenfresser.de/blog/veganer-kaese-guide/): Welcher vegane Käse wirklich schmilzt und schmeckt, was du dir sparen kannst und warum Nährhefe der eigentliche Geheimtipp der veganen Küche ist. ## News - [Vegan ab 65: Warum Muskeln jetzt einen Plan brauchen](https://pflanzenfresser.de/news/vegan-muskeln-alter-studie/): Neue Studie: Ältere Menschen verlieren mit ungeplanter veganer Ernährung Muskelmasse. Warum Krafttraining und genug Protein den Effekt ausgleichen. - [Vegane Gerichte in deutschen Mensen fast vervierfacht](https://pflanzenfresser.de/news/mensa-studie-vegan/): Neue Studie: In 340 deutschen Hochschulmensen stieg der Anteil veganer Hauptgerichte von 11 auf 40 Prozent. Was der Wandel bedeutet. - [Die DGE-Position zur veganen Ernährung: Was gilt eigentlich gerade?](https://pflanzenfresser.de/news/dge-position-vegan/): Die DGE hat ihre pauschale Warnung vor veganer Ernährung aufgegeben. Was die Neubewertung sagt und für wen weiter Einschränkungen gelten. - [Planetary Health Diet 2.0: 80 Prozent pflanzlich als neue Leitlinie](https://pflanzenfresser.de/news/planetary-health-diet-2/): Die EAT-Lancet-Kommission empfiehlt jetzt mindestens 80 Prozent pflanzliche Lebensmittel. Was das Update bedeutet und was es für dich heißt. - [Der High-Protein-Boom: Chance oder Marketingblase für Veganer?](https://pflanzenfresser.de/news/protein-trend-2026/): Proteinprodukte sind einer der größten Ernährungstrends im deutschen Handel. Was der Boom für Veganer bedeutet und wann Proteinpulver wirklich sinnvoll ist. - [Veganuary 2026: Über 30 Millionen Teilnehmer und leere Tofu-Regale](https://pflanzenfresser.de/news/veganuary-2026-bilanz/): Über 30 Millionen Menschen haben beim Veganuary 2026 pflanzlich gegessen, über 1000 deutsche Firmen machten mit. Die Bilanz im Überblick.