Ist vegane Ernährung gesund — und wie merke ich, ob mir etwas fehlt?
Kurze Antwort: Eine gut geplante vegane Ernährung ist vollwertig und gesund. Der einzige unvermeidbare Mangel ist B12 — alles andere lässt sich über die Ernährung abdecken oder per jährlichem Blutbild kontrollieren.
Ich bekomme diese Frage oft — und sie enthält eigentlich zwei Fragen, die ich getrennt beantworten will. Erstens: ist eine vegane Ernährung grundsätzlich gesund? Zweitens: wie merke ich, ob ich einen Mangel habe? Die ehrliche Antwort auf beides ist weniger dramatisch als das Internet vermuten lässt.
Ist vegane Ernährung gesund?
Ja — wenn sie abwechslungsreich ist. Nein — wenn sie aus Fertigprodukten, weißem Brot und Pommes besteht, die zufällig keine tierischen Zutaten enthalten. Das klingt banal, ist es aber nicht: „vegan“ ist keine Gesundheitsaussage, sondern eine Aussage über Herkunft. Oreos sind vegan. Chips sind meistens vegan. Cola ist vegan. Ein Ernährungsplan, der auf Hülsenfrüchten, Vollkorn, Gemüse, Nüssen und Obst basiert, ist nach aktuellem Forschungsstand mit einer vollwertigen, gesunden Ernährung gut vereinbar — und in einigen Bereichen, etwa beim Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes, sogar mit Vorteilen verbunden.
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) hat ihre Haltung zuletzt aktualisiert: eine gut geplante vegane Ernährung kann für gesunde Erwachsene geeignet sein, erfordert aber Planung und in der Regel Supplementierung — besonders B12. Für Kinder, Schwangere und Stillende empfiehlt die DGE weiterhin ärztliche Begleitung.
Welche Mängel sind realistisch?
Vitamin B12: Der einzige Nährstoff, bei dem kein Weg an einem Supplement vorbeiführt. Kein Diskussionsthema. (Mehr dazu hier.)
Vitamin D: Betrifft in Mitteleuropa die meisten Menschen, unabhängig von der Ernährung.
Jod: Wird ohne Meeresfrüchte und Milch leicht knapp. Jodiertes Salz hilft, reicht aber oft nicht.
Eisen: Pflanzliches Eisen (Non-Häm-Eisen) wird schlechter absorbiert als tierisches. Vitamin C zur Mahlzeit verbessert die Aufnahme erheblich. Wer regelmäßig Linsen, Kürbiskerne, Tofu und grünes Blattgemüse isst, kommt in der Regel gut hin.
Calcium, Zink, Omega-3: Gut über Ernährung abdeckbar, aber nur wenn man aktiv darauf achtet.
Wie kontrolliert man das sinnvoll?
Einmal jährlich ein Blutbild beim Hausarzt — das reicht für die meisten. Ich lasse Folgendes prüfen: Holotranscobalamin (B12-Status), 25-OH-Vitamin D, Ferritin (Eisenspeicher), Blutbild allgemein, TSH (Schilddrüse). Das dauert einen Termin und kostet je nach Krankenkasse zwischen null und vierzig Euro. Wer das einmal gemacht hat, weiß wo er steht — und muss nicht auf Verdacht supplementieren.
Was ich nicht empfehle: jede Müdigkeit, jeden schlechten Tag und jede Konzentrationsschwäche sofort dem Veganismus zuschreiben. Das passiert erstaunlich schnell, sobald man weiß, dass man „auffällig“ isst. Müde bin ich auch nach einem langen Arbeitstag. Das hat mit Linsen nichts zu tun.
Meine jährliche Checkliste:
Holotranscobalamin · 25-OH-Vitamin D · Ferritin · Großes Blutbild · TSH. Ein Termin, fertig.