Was muss ich als Veganer supplementieren?

Das ist die Frage, die ich am häufigsten gestellt bekomme. Und die einzige, bei der ich keine witzige Einleitung brauche, weil sie wirklich wichtig ist. Also direkt zur Sache.

Warum ist Vitamin B12 Pflicht?

B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen produziert. Tiere nehmen es über Futter und Darmflora auf, wir dann über die Tiere. Ohne tierische Produkte gibt es keine zuverlässige pflanzliche B12-Quelle. Algen, Spirulina und Hefeflocken liefern B12-Analoga, die der Körper nicht verwerten kann, oder Mengen, die schlicht nicht reichen.

Ich nehme täglich Cyanocobalamin. Die DGE setzt den Schätzwert bei 4 Mikrogramm täglich an. Da der Körper aus Supplementen nur einen Bruchteil aufnimmt, sind bei täglicher Einnahme 250 bis 1000 Mikrogramm üblich und sicher, alternativ 2000 Mikrogramm ein- bis zweimal pro Woche. Die Details stehen im großen B12-Artikel.

Warum betrifft Vitamin D fast alle in Mitteleuropa?

In Deutschland, Österreich und der Schweiz produziert die Haut zwischen Oktober und März praktisch kein Vitamin D, die Sonne steht zu tief. Laut Robert Koch-Institut ist ein großer Teil der Bevölkerung nicht optimal versorgt, unabhängig von der Ernährungsweise. Als Veganer entfallen zusätzlich die wenigen tierischen Quellen wie fetter Fisch.

Ich nehme D3 aus Flechten (vegan und identisch mit dem Stoff aus Schafwolle), kombiniert mit K2. Gängig sind 1000 bis 2000 internationale Einheiten täglich. Lass deinen Spiegel einmal messen, die passende Dosis hängt vom Ausgangswert ab. Mehr dazu im Artikel über Vitamin-D-Supplementierung.

Brauchst du Omega-3 aus Algenöl?

Leinsamen und Walnüsse liefern die Fettsäure ALA, die der Körper in EPA und DHA umwandeln kann, allerdings nicht sehr effizient. Fisch enthält EPA und DHA übrigens nicht von Natur aus, sondern weil er Algen frisst. Algenöl liefert beides direkt und ohne Umweg. Ich nehme es täglich. Eine Pflicht für alle ist es nach aktueller Studienlage nicht, aber die Argumente dafür findest du im Omega-3-Artikel.

Was ist mit Jod?

Jod steckt vor allem in Meeresfisch und Milchprodukten, beides fällt weg. Jodiertes Speisesalz hilft, reicht aber oft nicht aus. Algen liefern zwar viel Jod, aber so unkontrolliert viel, dass eine Überdosierung realistischer ist als ein Mangel. Bei mir ist Jod wegen meiner Schilddrüse ein Sonderthema, ich stimme die Dosierung ärztlich ab. Genau das empfehle ich auch dir.

Wie sieht eine komplette Routine aus?

Das macht bei mir vier Kapseln pro Tag, kein großes Drama. Was ich bewusst nicht supplementiere: Eisen, Calcium, Zink und Protein. Das decke ich über die Ernährung, und regelmäßige Blutuntersuchungen sind sinnvoller als Supplemente auf Verdacht.