Was muss ich als Veganer supplementieren?

Das ist die Frage, die ich am häufigsten gestellt bekomme. Und die einzige, bei der ich keine witzige Einleitung brauche, weil sie wirklich wichtig ist. Also direkt zur Sache.

Vitamin B12 — kein „vielleicht“, ein „immer“

B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen produziert. Tiere nehmen es über ihre Nahrung oder Darmflora auf — wir dann über sie. Ohne tierische Produkte gibt es keine zuverlässige pflanzliche B12-Quelle. Algen, Spirulina und Nutritional Yeast liefern B12-Analoga, die der Körper nicht verwerten kann, oder so geringe Mengen, dass sie nicht ausreichen.

Ich nehme täglich Cyanocobalamin. Die DGE empfiehlt 4 µg täglich — da Supplements schlechter absorbiert werden als B12 aus Lebensmitteln, sind bei täglicher Einnahme 250 µg eine übliche und sichere Dosierung. Alternativ einmal wöchentlich 2.000 µg. Lass deinen Wert jährlich prüfen — der Test heißt Holotranscobalamin und ist aussagekräftiger als der normale B12-Wert.

Vitamin D — gilt für alle in Mitteleuropa

In Deutschland, Österreich und der Schweiz produziert die Haut zwischen Oktober und März praktisch kein Vitamin D — die Sonneneinstrahlung ist zu schwach. Laut Robert Koch-Institut hat etwa die Hälfte der deutschen Bevölkerung suboptimale Vitamin-D-Spiegel. Das hat wenig mit Veganismus zu tun und viel mit unserem Breitengrad. Als Veganer entfallen zusätzlich tierische Quellen wie fetter Fisch.

Ich nehme D3 aus Flechten (vegan, identisch mit dem aus Schafwolle) kombiniert mit K2. Gängig sind 1.000 bis 2.000 IE täglich — lass deinen Spiegel einmal testen, die optimale Dosis hängt vom Ausgangswert ab.

Omega-3 (EPA & DHA) — sinnvoll, aber nicht für jeden Pflicht

Pflanzliche Quellen wie Leinsamen und Walnüsse liefern ALA — der Körper kann das in EPA und DHA umwandeln, aber nicht sehr effizient. Fisch enthält EPA und DHA übrigens nicht von Natur aus, sondern weil er Algen frisst. Algenöl liefert EPA und DHA direkt — ohne den Umweg. Ich nehme es, weil ich mich besser damit fühle. Für alle ist es keine Pflicht.

Jod — der oft vergessene Nährstoff

Jod kommt hauptsächlich in Meeresfrüchten und Milchprodukten vor — beides fällt bei Veganern weg. Jodiertes Salz hilft, reicht aber selten aus. Algen liefern zwar viel Jod, aber so viel, dass eine Überdosierung realistischer ist als ein Mangel. Für mich ist Jod ein Sonderthema wegen meiner Schilddrüse — ich spreche die Dosierung mit meinem Arzt ab.

Meine tägliche Routine

Das macht vier Kapseln pro Tag. Kein großes Drama. Was ich nicht supplementiere: Eisen, Calcium, Zink, Protein — das decke ich über die Ernährung. Regelmäßige Blutuntersuchungen sind sinnvoller als Supplements auf Verdacht.