Protein vegan abdecken: So geht es ohne Taschenrechner

Die meistgestellte Frage, die mir Nicht-Veganer stellen, lautet: „Aber woher nimmst du dein Protein?" Ich laufe Marathons. Ich trainiere regelmäßig. Und ich hatte seit dem Umstieg kein einziges Problem mit meiner Proteinversorgung. Ich sage das nicht, um anzugeben, sondern weil ich diese Frage verstehe. Ich hatte sie selbst.

Die kurze Antwort: Protein steckt in Hülsenfrüchten, Tofu, Tempeh, Seitan, Nüssen, Samen und Getreide. Wer abwechslungsreich isst, kommt ohne Taschenrechner auf seinen Tagesbedarf.

Die längere Antwort, inklusive Zahlen, Tabelle und dem einen Aminosäure-Detail, das tatsächlich Aufmerksamkeit verdient, folgt jetzt.

Wie viel Protein brauchst du überhaupt?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Bei 70 kg sind das 56 g, bei 80 kg 64 g. Wer Sport treibt, vor allem Kraft- oder Ausdauersport, sollte eher bei 1,2 bis 1,6 g pro Kilogramm liegen.

Ich wiege etwa 80 kg und trainiere für Marathons. Ich komme auf 100 bis 120 g täglich, ohne es zu erzwingen. Das klingt nach viel, verteilt sich aber unauffällig über drei Mahlzeiten und ein paar Snacks. Der oft beschworene Proteinmangel bei ausreichender Kalorienzufuhr ist in Deutschland praktisch nicht existent, das Problem ist eher theoretischer Natur.

Welche pflanzlichen Proteinquellen liefern am meisten?

Ein Beispieltag aus meinem Alltag: Haferflocken mit Sojamilch und Erdnussmus zum Frühstück (ca. 25 g), Linsen-Dal mit Vollkornreis mittags (ca. 25 g), Tempeh-Pfanne mit Gemüse abends (ca. 35 g), dazwischen Nüsse und Hummus mit Brot (ca. 15 g). Macht rund 100 g, ohne dass eine einzige Mahlzeit nach Sportlerfutter aussieht.

Tempeh ist übrigens mein persönlicher Favorit: fermentiert, fester als Tofu, nussiger Geschmack. Und Seitan liefert mit bis zu 25 g pro 100 g am meisten, ist aber pures Weizengluten und damit nichts für Zöliakie-Betroffene. Wer Tofu bisher fad fand, hat ihn vermutlich falsch zubereitet, dagegen hilft mein Guide zum richtigen Zubereiten von Tofu.

Musst du Proteinquellen kombinieren?

Jahrelang hieß es, pflanzliche Proteine müssten in bestimmten Kombinationen gegessen werden, um „vollständig" zu sein, etwa Reis plus Bohnen in derselben Mahlzeit. Das gilt als überholt. Solange du im Laufe des Tages verschiedene Proteinquellen isst, bekommt dein Körper alle essenziellen Aminosäuren. Der Körper unterhält einen Aminosäurepool, aus dem er sich bedient. Das Kombinieren bei jeder einzelnen Mahlzeit ist kein Muss.

Einzig Lysin verdient Aufmerksamkeit: Diese essenzielle Aminosäure ist in vielen Getreidesorten knapp. Hülsenfrüchte gleichen das aus, sie sind ausgesprochen lysinreich. Wer täglich eine Portion Linsen, Bohnen, Tofu oder Tempeh isst, ist versorgt, und über Getreide plus Hülsenfrüchte im Tagesverlauf ergibt sich die berühmte Vollständigkeit von allein.

Reicht veganes Protein auch für Sport?

Ich habe meinen ersten Marathon nach der Umstellung auf vegan gelaufen. Mein Ergebnis war besser als davor. Als Studie mit n=1 beweist das natürlich gar nichts, aber die Angst, dass vegane Ernährung sportliche Leistung limitiert, hat sich bei mir schlicht nicht bestätigt.

Was sich für mich bewährt hat: nach langen Läufen eine proteinreiche Mahlzeit innerhalb der ersten ein bis zwei Stunden, etwa ein Sojajoghurt mit Haferflocken und Erdnussmus. Das ist keine Raketenwissenschaft, sondern schlicht die vegane Version dessen, was jeder Sportler machen sollte.

Für Ausdauersportler liegt der Bedarf bei etwa 1,2 bis 1,6 g pro Kilogramm, für ambitionierte Kraftsportler bei 1,6 bis 2,0 g. Beides ist pflanzlich erreichbar, ab etwa 1,8 g wird es mit reinen Lebensmitteln allerdings sportlich im Wortsinn, dann kann ein Erbsen- oder Sojaproteinpulver den Alltag vereinfachen. Nötig ist es für die meisten nicht. Wie ich Training, Wettkämpfe und Teller konkret zusammenbringe, steht im Artikel über vegane Ernährung und Sport.

Worauf solltest du neben der Menge achten?

Proteinreiche pflanzliche Lebensmittel sind praktischerweise gleich mehrfach nützlich: Linsen und Kichererbsen gehören zu den besten Eisenquellen, Tofu mit Calciumsulfat liefert nebenbei ordentlich Calcium. Wer seine Proteinbasis auf Hülsenfrüchte und Sojaprodukte stellt, erledigt also drei Nährstoffthemen mit derselben Einkaufsliste.

Mein Fazit nach mehreren Jahren und einigen Marathons: Die Proteinfrage ist die, die am häufigsten gestellt wird, und die, die sich am schnellsten erledigt. Eine Portion Hülsenfrüchte oder Soja pro Hauptmahlzeit, dazu Vollkorn, Nüsse und Samen. Kein Taschenrechner, kein Pulverzwang, kein Drama. Eine ausführliche Übersicht aller Quellen mit noch mehr Zahlen findest du im Artikel über vegane Proteinquellen.