Ich laufe seit Jahren Marathons, und ich habe keinen einzigen davon mit Fleisch auf dem Teller vorbereitet. Das beweist natürlich nichts über vegane Ernährung im Allgemeinen, N gleich 1 ist keine Studie. Aber es zeigt zumindest, dass die Kombination grundsätzlich funktioniert, auch jenseits der 40 und mit vollem Alltag zwischen Job und zwei Kindern.

Die häufigste Frage, die ich dazu bekomme, ist nicht besonders originell, aber berechtigt: Woher kommt das Protein? Die ehrliche Antwort: von denselben Stellen wie meine Energie, nämlich vom Teller. Der Reihe nach.

Woher bekommen vegane Sportler ihr Protein?

Für Kraft- und Ausdauersport empfehlen Sporternährungsexperten grob 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich, deutlich mehr als die allgemeine Empfehlung für Nichtsportler. Das ist mit veganer Kost gut erreichbar: Tempeh, Tofu, Seitan, Hülsenfrüchte, Sojadrink und Vollkorngetreide bilden die Basis. Wie du die Mengen konkret zusammenbekommst, habe ich im Artikel Protein vegan abdecken durchgerechnet.

Wer intensiv trainiert, kann zusätzlich zu Proteinpulver greifen. Vegane Varianten aus Erbsen-, Soja- oder Hanfprotein gibt es inzwischen in guter Qualität. Ich nutze sie pragmatisch: an harten Trainingstagen ein Shake, an normalen Tagen reicht das Essen. Eine Übersicht der besten Lieferanten mit Proteingehalt pro Portion findest du bei den veganen Proteinquellen.

Wichtig ist weniger die einzelne Mahlzeit als die Verteilung: drei bis vier proteinreiche Mahlzeiten über den Tag funktionieren besser als eine große am Abend.

Was ändert sich beim Ausdauersport?

Erstaunlich wenig. Kohlenhydrate kommen primär aus Pflanzen: Pasta, Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Obst. Das alles ist sowieso vegan. Der Energiehaushalt für lange Läufe ist also kein Problem, das mit dem Umstieg entsteht.

Was ich nach der Umstellung festgestellt habe: Ich nehme automatisch mehr Ballaststoffe und Mikronährstoffe auf als vorher. Das hat eine Kehrseite, die niemand gern ausspricht: Sehr ballaststoffreiches Essen direkt vor einem langen Lauf ist keine gute Idee. Vor Wettkämpfen esse ich bewusst schlichter, weißer Reis statt Vollkorn, Banane statt Rohkost. Das ist keine vegane Besonderheit, sondern normales Ausdauersport-Handwerk.

Mein Vorwettkampf-Ritual hat sich nie geändert: ein großer Teller Nudeln am Vorabend, Wasser und Isotonisches unterwegs, danach etwas Proteinreiches. Das vegane Protokoll unterscheidet sich vom nicht-veganen vor allem in den Zutaten, nicht in der Logik.

Funktioniert Kraftsport mit veganer Ernährung?

Ja, und der Punkt, den ich dabei unterschätzt hatte, heißt Kreatin. Kreatin kommt fast ausschließlich in Fleisch und Fisch vor. Der Körper stellt es zwar selbst her, aber vegan lebende Sportler haben im Schnitt niedrigere Kreatinspeicher. Kreatin-Monohydrat als Supplement ist vegan, günstig und gehört zu den am besten erforschten Supplementen überhaupt. Wer regelmäßig Kraft- oder HIIT-Training macht, kann die üblichen 3 bis 5 Gramm täglich in Betracht ziehen.

Beim Muskelaufbau selbst zählt das, was immer zählt: progressives Training, genug Gesamtprotein, genug Kalorien. Sojaprotein steht Molkeprotein in Studien kaum nach, und wer Erbsen- und Reisprotein kombiniert, bekommt ein komplettes Aminosäureprofil. Der Leucin-Gehalt pro Portion darf etwas großzügiger ausfallen, praktisch heißt das: lieber 30 als 20 Gramm Protein pro Mahlzeit.

Was bringt vegane Ernährung für die Regeneration?

Das ist der Aspekt, bei dem ich am wenigsten erwartet hatte, etwas zu bemerken, und dann doch etwas bemerkt habe. Meine Regenerationszeiten nach langen Läufen haben sich subjektiv verbessert. Ob das am niedrigeren Konsum gesättigter Fettsäuren liegt, an mehr antioxidativen Pflanzenstoffen oder schlicht daran, dass ich insgesamt bewusster esse: Ich weiß es nicht, und ich behaupte auch nichts anderes.

Belegt ist: Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte liefern reichlich Stoffe, die mit geringeren Entzündungswerten in Verbindung gebracht werden. Für die Regeneration bleiben daneben die Klassiker entscheidend, Schlaf und ausreichend Kalorien. Kein Kirschsaft der Welt ersetzt acht Stunden Schlaf.

Welche Supplemente sind für vegane Sportler sinnvoll?

Meine Liste ist kurz: B12 ist Pflicht, unabhängig vom Sport. Vitamin D nehme ich im Winterhalbjahr, wie die meisten Menschen in Norddeutschland es sollten. Omega-3 aus Algenöl nehme ich täglich. Kreatin ist für Kraftsportler eine Überlegung wert. Eisen supplementiere ich nicht auf Verdacht, sondern lasse alle ein bis zwei Jahre den Ferritinwert prüfen, gerade Ausdauersportler verlieren mehr Eisen als Couchsportler.

Alles darüber hinaus, von BCAA bis zu exotischen Boostern, halte ich für Geldverschwendung. Das war vor meiner veganen Zeit übrigens genauso.