Vegan und Sport — was ich als Marathonläufer gelernt habe
Das Wichtigste in Kürze: Kohlenhydrate kommen aus Pflanzen, Protein aus Tofu/Hülsenfrüchten/Proteinpulver, B12 und Omega-3 supplementieren. Wer Kraftsport macht: Kreatin in Betracht ziehen. Die Logik ist dieselbe wie bei jedem Sportler — nur die Zutaten sind anders.
Ich laufe seit Jahren Marathons. Ich habe keinen einzigen davon mit Fleisch auf dem Teller vorbereitet. Das beweist natürlich gar nichts über vegane Ernährung im Allgemeinen — N=1 ist keine Studie — aber es zeigt zumindest, dass die Kombination grundsätzlich funktioniert.
Die häufigste Sorge: genug Energie für Training
Kohlenhydrate kommen primär aus Pflanzen. Pasta, Reis, Quinoa, Süßkartoffeln, Haferflocken — das alles ist sowieso vegan. Der Energiehaushalt für Ausdauersport ist also kein Problem, das mit dem Umstieg entsteht. Im Gegenteil: Ich habe nach der Umstellung festgestellt, dass ich mehr Ballaststoffe und Mikronährstoffe zu mir nehme als vorher, was sich in der Regeneration bemerkbar macht.
Protein und Muskelaufbau
Für Kraft- und Ausdauersport empfehlen Sporternährungsexperten 1,2–1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Das ist mit veganer Kost erreichbar — Tempeh, Tofu, Seitan, Hülsenfrüchte, Sojadrink als Basis. Wer intensiv trainiert, kann zusätzlich zu Proteinpulver greifen: vegane Varianten aus Erbsen- oder Hanfprotein gibt es inzwischen in guter Qualität.
Ein Punkt, den ich unterschätzt hatte: Kreatin. Es kommt fast ausschließlich in Fleisch vor und der Körper produziert es auch selbst, aber vegane Sportler haben im Schnitt niedrigere Kreatinspeicher. Kreatin-Monohydrat als Supplement ist vegan, günstig und gut erforscht. Wer regelmäßig Kraft- oder HIIT-Training macht, kann das in Betracht ziehen.
Regeneration und Entzündungswerte
Das ist der Aspekt, über den ich am wenigsten erwartet habe, etwas zu bemerken — und dann doch etwas bemerkt habe. Meine Regenerationszeiten nach langen Läufen haben sich subjektiv verbessert. Ob das am niedrigeren Konsum gesättigter Fettsäuren liegt, an mehr antioxidativen Pflanzenstoffen oder einfach daran, dass ich insgesamt bewusster esse — ich weiß es nicht. Aber die Richtung stimmt.
💡 Praktischer Tipp: Für Ausdauersport das Wichtigste: ausreichend Kohlenhydrate rund ums Training, genug Protein über den Tag verteilt, B12 und Omega-3 supplementieren. Das ist wirklich alles.
Was sich nicht geändert hat
Ich esse vor einem langen Lauf immer noch einen Teller Nudeln. Ich trinke während des Laufens Wasser und Isotonisches. Ich esse danach etwas Proteinreiches. Das vegane Protokoll unterscheidet sich vom nicht-veganen vor allem in den Zutaten, nicht in der Logik.