Was kann ich als Veganer überhaupt noch essen?
Kurze Antwort: Deutlich mehr als du denkst — und nach kurzer Zeit abwechslungsreicher als vorher. Die meisten Küchen der Welt basieren auf Pflanzen. Was du wirklich aufgibst, ist überschaubar. Was du neu entdeckst, überrascht.
Das war meine erste Frage. Ausgelöst nicht durch tiefe Überzeugung, sondern durch den Anblick meines Kühlschranks, in dem plötzlich Käse, Wurst und Joghurt irgendwie deplatziert wirkten. Was bleibt übrig, wenn man das alles weglässt? Gefühlt: nichts. Tatsächlich: erstaunlich viel.
Die ehrlichste Antwort auf diese Frage ist: du kannst fast alles essen, was du vorher auch gegessen hast — nur anders zubereitet oder in einer pflanzlichen Version. Aber das ist die Antwort, die keinem wirklich hilft. Also konkreter.
Die Basis: Was immer funktioniert
Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Samen — das klingt nach Diät-Broschüre, ist aber das Fundament von etwa 90 Prozent der Küchen dieser Welt. Die meisten asiatischen, indischen, mediterranen und orientalischen Gerichte sind entweder bereits vegan oder lassen sich mit minimalen Anpassungen vegan kochen. Pasta aglio e olio: vegan. Dal: vegan. Hummus: vegan. Sushi mit Gemüse und Avocado: vegan. Falafel: vegan. Die Liste ist länger als gedacht.
Was mich am meisten überrascht hat: ich esse heute deutlich abwechslungsreicher als vorher. Weil ich gezwungen war, mich mit Lebensmitteln auseinanderzusetzen, an denen ich früher einfach vorbeigegangen bin. Tempeh zum Beispiel. Oder Jackfruit. Oder zwölf verschiedene Linsensorten, von denen ich jahrelang nur eine kannte.
Was du nicht aufgeben musst — nur anders
Milch im Kaffee: Hafermilch. Ende der Diskussion. Oatly Barista ist der Standard, aber Eigenmarken von Rewe und Edeka funktionieren genauso. Sojamilch schäumt besser. Mandelmilch schmeckt im Kaffee seltsam, im Müsli gut.
Käse: Die ehrlichste Antwort: veganer Käse ist nicht Käse. Er ist etwas anderes, das manchmal gut schmeckt. Violife und Wilmersburger auf Pizza funktionieren. Cashew-Frischkäse selbst gemacht ist überraschend gut. Für geriebenen Parmesan gibt es Hefeflocken mit Cashews und Salz — das klingt verrückt, hilft aber.
Fleisch in Saucen: Rote Linsen in Bolognese — funktioniert besser als jede Sojaalternative. Kichererbsen im Curry ersetzen Huhn so gut, dass ich mir manchmal nicht sicher bin ob ich den Unterschied blind bemerken würde.
Eier beim Backen: Ein Ei lässt sich in den meisten Rezepten durch einen Esslöffel Leinsamen mit drei Esslöffeln Wasser ersetzen (15 Minuten quellen lassen). Oder durch Apfelmus. Oder durch Aquafaba — das ist das Wasser aus der Kichererbsen-Dose, das steif geschlagen wird wie Eiweiß. Das klingt nach Selbstbetrug, funktioniert aber wirklich.
Was ich vermisse — ehrlich gesagt
Guter Parmesan auf Pasta. Nicht das Hefeflocken-Zeug, sondern echter, gereifter Parmesan. Es gibt Tage, an denen ich das vermisse. Und dann mache ich trotzdem das Hefeflocken-Zeug, weil der Rest der Entscheidung für mich mehr wiegt. Das ist keine Erleuchtung, das ist eine Abwägung — und die darf jeder für sich selbst machen.
Praktischer Einstieg: Was ich in der ersten Woche empfehle
Nicht alles auf einmal umstellen. Stattdessen: drei Gerichte, die du sowieso gern isst und die zufällig bereits vegan sind oder es mit kleinen Anpassungen werden. Bei mir war das Pasta mit Tomatensoße, Gemüsecurry mit Kokosmilch und Porridge zum Frühstück. Diese drei Gerichte haben die ersten zwei Wochen getragen.
Dann kommt der Rest von selbst — weil Neugier das beste Kochbuch ist.