Das war meine erste Frage. Ausgelöst nicht durch tiefe Überzeugung, sondern durch den Anblick meines Kühlschranks, in dem plötzlich Käse, Wurst und Joghurt irgendwie deplatziert wirkten. Was bleibt übrig, wenn man das alles weglässt? Gefühlt: nichts. Tatsächlich: erstaunlich viel.
Die ehrlichste Antwort auf diese Frage ist: Du kannst fast alles essen, was du vorher auch gegessen hast, nur anders zubereitet oder in einer pflanzlichen Version. Aber das ist die Antwort, die keinem wirklich hilft. Also konkreter.
Welche Lebensmittel sind von Natur aus vegan?
Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Samen: Das klingt nach Diät-Broschüre, ist aber das Fundament von etwa 90 Prozent der Küchen dieser Welt. Die meisten asiatischen, indischen, mediterranen und orientalischen Gerichte sind entweder bereits vegan oder lassen sich mit minimalen Anpassungen vegan kochen. Pasta aglio e olio: vegan. Dal: vegan. Hummus: vegan. Sushi mit Gemüse und Avocado: vegan. Falafel: vegan. Die Tabelle zeigt, wie groß die Auswahl tatsächlich ist.
| Kategorie | Beispiele |
|---|---|
| Getreide | Hafer, Reis, Weizen, Dinkel, Hirse, Mais, Quinoa, Buchweizen, Bulgur, Brot, Pasta |
| Hülsenfrüchte | Rote, braune und Beluga-Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, weiße und schwarze Bohnen, Erbsen, Sojabohnen, Edamame |
| Gemüse | Alles, von Brokkoli über Paprika, Zucchini und Pilze bis Süßkartoffel, Spinat und Grünkohl |
| Obst | Ebenfalls alles: Äpfel, Bananen, Beeren, Zitrusfrüchte, Mango, Datteln, Avocado |
| Nüsse und Samen | Walnüsse, Mandeln, Cashews, Erdnüsse, Leinsamen, Chiasamen, Sesam, Kürbiskerne |
| Ersatzprodukte | Tofu, Tempeh, Seitan, Sojagranulat, Pflanzendrinks, veganer Joghurt, veganer Käse, Jackfruit |
Was mich am meisten überrascht hat: Ich esse heute deutlich abwechslungsreicher als vorher. Weil ich gezwungen war, mich mit Lebensmitteln auseinanderzusetzen, an denen ich früher einfach vorbeigegangen bin. Tempeh zum Beispiel. Oder Jackfruit. Oder zwölf verschiedene Linsensorten, von denen ich jahrelang nur eine kannte.
Was musst du nicht aufgeben, nur anders lösen?
Milch im Kaffee: Hafermilch. Ende der Diskussion. Barista-Versionen schäumen gut, Eigenmarken von Rewe und Edeka funktionieren genauso. Sojamilch schäumt noch besser. Mandelmilch schmeckt im Kaffee seltsam, im Müsli gut.
Käse: Die ehrlichste Antwort: Veganer Käse ist nicht Käse. Er ist etwas anderes, das manchmal gut schmeckt. Auf Pizza funktionieren einige Sorten inzwischen ordentlich. Cashew-Frischkäse selbst gemacht ist überraschend gut. Für geriebenen Parmesan gibt es Hefeflocken mit Cashews und Salz. Das klingt verrückt, hilft aber. Ob solche Produkte gesund sind, ist eine eigene Frage.
Fleisch in Saucen: Rote Linsen in Bolognese funktionieren besser als jede Sojaalternative. Kichererbsen im Curry ersetzen Huhn so gut, dass ich mir manchmal nicht sicher bin, ob ich den Unterschied blind bemerken würde.
Eier beim Backen: Ein Ei lässt sich in den meisten Rezepten durch einen Esslöffel geschrotete Leinsamen mit drei Esslöffeln Wasser ersetzen (15 Minuten quellen lassen). Oder durch Apfelmus. Oder durch Aquafaba, das Wasser aus der Kichererbsen-Dose, das sich steif schlagen lässt wie Eiweiß. Das klingt nach Selbstbetrug, funktioniert aber wirklich. Mehr dazu im Guide vegan backen ohne Ei.
Was vermisst man ehrlicherweise?
Guter Parmesan auf Pasta. Nicht das Hefeflocken-Zeug, sondern echter, gereifter Parmesan. Es gibt Tage, an denen ich das vermisse. Und dann mache ich trotzdem das Hefeflocken-Zeug, weil der Rest der Entscheidung für mich mehr wiegt. Das ist keine Erleuchtung, das ist eine Abwägung, und die darf jeder für sich selbst machen.
Wie startest du in der ersten Woche?
Nicht alles auf einmal umstellen. Stattdessen: drei Gerichte, die du sowieso gern isst und die zufällig bereits vegan sind oder es mit kleinen Anpassungen werden. Bei mir waren das Pasta mit Tomatensoße, Gemüsecurry mit Kokosmilch und Porridge zum Frühstück. Diese drei Gerichte haben die ersten zwei Wochen getragen.
Dann kommt der Rest von selbst, weil Neugier das beste Kochbuch ist. Konkrete Rezeptideen und die passende Vorratsliste findest du in der Antwort auf die Frage, was du vegan kochen und backen sollst.
