Vitamin D — nicht nur ein Vegan-Problem, aber relevant
Das Wichtigste in Kürze: Von Oktober bis März produziert die Sonne in Deutschland kaum Vitamin D. Veganes D3 aus Flechten, 1000–2000 IE täglich, löst das Problem. Einmal jährlich den Blutspiegel messen lassen.
Hier ist etwas, das viele überrascht: Vitamin-D-Mangel ist in Deutschland kein Vegan-Problem. Es ist ein Deutschland-Problem. Wir wohnen zu weit im Norden, um von Oktober bis März genug Sonnenlicht für die körpereigene D-Synthese zu bekommen — egal was wir essen. Veganer haben dabei nur den kleinen Nachteil, dass fetter Fisch und Eigelb (beide D-haltig) auch in der Saison keine Option sind.
Warum Vitamin D überhaupt wichtig ist
Vitamin D ist eigentlich ein Hormon, das der Körper aus Sonnenlicht selbst herstellt. Es reguliert die Calciumaufnahme (weshalb D und Calcium ein Team sind), stärkt das Immunsystem und beeinflusst Stimmung und Schlaf. Ein anhaltender Mangel — der in Deutschland laut Studien bei 30–60 % der Bevölkerung vorkommt — kann zu Knochenschwund, erhöhter Infektanfälligkeit und chronischer Müdigkeit führen.
D2 oder D3 — und ist D3 vegan?
Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist wirksamer als D2 (Ergocalciferol). Das Problem: Klassisches D3 wird aus Lanolin gewonnen, einem Wollfett — also nicht vegan. Inzwischen gibt es aber D3 aus Flechten (Lichen), das tierfreundlich ist und genauso gut wirkt. Beim Kauf einfach auf „vegan“ oder „aus Flechten“ achten.
Wie viel und wann?
Für Erwachsene sind 800–2000 IE (Internationale Einheiten) täglich ein üblicher Richtwert — vor allem von Oktober bis März. Im Sommer reicht bei vielen Menschen die Sonne, sofern man täglich 15–30 Minuten Arme und Gesicht in die Sonne hält.
💡 Praktischer Tipp: Einmal im Jahr den 25(OH)D-Spiegel im Blut messen lassen. Ein Wert unter 30 nmol/l gilt als Mangel, optimal sind 50–100 nmol/l. Dann kann man die Dosierung sinnvoll anpassen.
Ich nehme von Oktober bis April täglich 1000–2000 IE — als Kombi-Präparat mit K2, weil Vitamin K2 dafür sorgt, dass das über D3 aufgenommene Calcium in den Knochen landet und nicht in den Gefäßwänden. Das klingt mehr nach Biochemievorlesung als nach Alltag, ist aber mit einem einzigen Präparat erledigt.
Sonnenlicht ist immer noch das Beste
Im Sommer spaziere ich täglich. Das hat Eigennutz: Als jemand, der viel am Schreibtisch sitzt, ist die Mittagspause im Freien eh sinnvoll. Der Körper tankt Vitamin D, der Kopf tankt Pause. Zwei Fliegen, eine Klappe — vegan und so.