Hier ist etwas, das viele überrascht: Vitamin-D-Mangel ist in Deutschland kein Vegan-Problem. Es ist ein Deutschland-Problem. Wir wohnen zu weit im Norden, um von Oktober bis März genug Sonnenlicht für die körpereigene D-Synthese zu bekommen, egal was wir essen.
Veganer haben dabei nur den kleinen Nachteil, dass fetter Fisch und Eigelb, die wenigen nennenswerten D-Quellen aus Lebensmitteln, auch in der Saison keine Option sind. Der Beitrag der Ernährung ist allerdings ohnehin klein: Selbst Mischköstler decken über Lebensmittel nur einen Bruchteil ihres Bedarfs.
Deshalb betrifft dieses Thema praktisch jeden, der hier lebt und viel drinnen arbeitet. Also auch mich, den SEO-Berater am Schreibtisch. Was ich daraus mache, wie du dosierst und woran du ein veganes Präparat erkennst, klären wir jetzt.
Warum ist Vitamin D überhaupt so wichtig?
Vitamin D ist streng genommen kein Vitamin, sondern die Vorstufe eines Hormons, das der Körper mit Hilfe von UV-B-Strahlung in der Haut selbst herstellt. Es reguliert die Calciumaufnahme im Darm (weshalb Vitamin D und Calcium ein Team sind), ist am Knochenstoffwechsel beteiligt, unterstützt das Immunsystem und beeinflusst Stimmung und Schlaf.
Ein anhaltender Mangel kann zu Knochenschwund, erhöhter Infektanfälligkeit und chronischer Müdigkeit führen. Laut Erhebungen des Robert Koch-Instituts ist ein erheblicher Teil der Bevölkerung in Deutschland nicht optimal versorgt, quer durch alle Ernährungsformen. Das ist keine Randnotiz, das ist die Mehrheitserfahrung eines Landes auf dem Breitengrad von Südkanada.
Warum reicht die Sonne von Oktober bis März nicht?
Damit die Haut Vitamin D bildet, muss die Sonne hoch genug stehen, sonst wird der nötige UV-B-Anteil von der Atmosphäre weggefiltert. In Deutschland ist das grob von Oktober bis März der Fall: Du kannst im Januar stundenlang spazieren gehen und bildest trotzdem praktisch kein Vitamin D. Der Körper zehrt dann von den Speichern, die er im Sommer angelegt hat, und die sind bei vielen im Februar ziemlich leer.
Im Sommerhalbjahr dreht sich das Bild: Dann reichen bei heller Haut schon 15 bis 30 Minuten Sonne auf Gesicht und Unterarme mehrmals pro Woche, ohne Sonnencreme, aber auch ohne Sonnenbrand. Wer dunklere Haut hat, älter ist oder sich kaum draußen aufhält, braucht länger oder bleibt aufs Supplement angewiesen.
D2 oder D3, und ist D3 überhaupt vegan?
Es gibt zwei Formen: Vitamin D3 (Cholecalciferol) und D2 (Ergocalciferol). D3 hebt den Blutspiegel zuverlässiger und länger an als D2 und ist deshalb die bessere Wahl. Das Problem: Klassisches D3 wird aus Lanolin gewonnen, einem Wollfett, also nicht vegan.
Inzwischen gibt es D3 aus Flechten (auf Etiketten oft „Lichen"), das tierfrei ist und genauso wirkt, weil es sich um exakt dasselbe Molekül handelt. Beim Kauf einfach auf „vegan" oder „aus Flechten" achten. Preislich liegt die Flechten-Variante etwas höher, wir reden aber über wenige Euro im Monat.
Wie viel Vitamin D solltest du nehmen?
Für Erwachsene sind 800 bis 2000 IE (Internationale Einheiten) täglich ein üblicher Richtwert, vor allem von Oktober bis März. Die DGE nennt als Schätzwert 800 IE für den Fall, dass keine körpereigene Bildung stattfindet. Viele Fachleute halten für Indoor-Menschen im Winter eher 1000 bis 2000 IE für realistisch.
| Situation | Übliche Dosierung | Anmerkung |
|---|---|---|
| Winterhalbjahr (Oktober bis März) | 1000 bis 2000 IE täglich | Standardfall für die meisten Erwachsenen |
| Sommer mit regelmäßig Sonne | 0 IE | 15 bis 30 Minuten Sonne mehrmals pro Woche reichen oft |
| Sommer, aber Bürojob und wenig draußen | 800 bis 1000 IE täglich | Speicher füllen sich sonst kaum |
| Nachgewiesener Mangel | ärztlich festgelegt | Höhere Aufsättigungsdosen nur mit Begleitung |
Am sinnvollsten ist Messen statt Raten: Einmal im Jahr den 25(OH)D-Spiegel bestimmen lassen. Ein Wert unter 30 nmol/l gilt als Mangel, 50 nmol/l und mehr als ausreichend. Mit dem Ergebnis lässt sich die Dosis anpassen, statt blind zu schlucken.
Wie nimmst du Vitamin D am besten ein?
Vitamin D ist fettlöslich, deshalb gehört es zu einer Mahlzeit, die Fett enthält. Bei mir ist das das Frühstück mit Nussmus oder die warme Mahlzeit. Ob täglich eine kleine Dosis oder einmal pro Woche eine größere, macht praktisch kaum einen Unterschied, der Körper puffert gut. Ich bleibe bei täglich, weil es sich neben B12 und Algenöl nahtlos in die Morgenroutine einfügt.
Ich nehme von Oktober bis April täglich 1000 bis 2000 IE als Kombi-Präparat mit K2, weil Vitamin K2 daran beteiligt ist, dass das aufgenommene Calcium in den Knochen landet und nicht in den Gefäßwänden. Das klingt mehr nach Biochemievorlesung als nach Alltag, ist aber mit einem einzigen Präparat erledigt. Wie meine komplette Routine aussieht, steht in der ehrlichen Supplement-Liste.
Ist Sonnenlicht trotzdem die bessere Quelle?
Im Sommer: ja. Die körpereigene Synthese reguliert sich selbst, eine Überdosierung über Sonne ist nicht möglich, und der Aufenthalt draußen bringt Effekte, die keine Kapsel liefert. Im Sommer spaziere ich täglich. Das hat Eigennutz: Als jemand, der viel am Schreibtisch sitzt, ist die Mittagspause im Freien ohnehin sinnvoll. Der Körper tankt Vitamin D, der Kopf tankt Pause. Zwei Fliegen, eine Klappe, vegan und so.
Die Kurzformel für dieses Thema: Sommer draußen verbringen, Winter supplementieren, einmal jährlich messen. Damit ist Vitamin D erledigt, und zwar für Veganer wie für alle anderen. Was sonst noch auf die Pflicht- und Kürliste gehört, zeigt der Überblick im Themenbereich Nährstoffe.
