Habe ich durch vegane Ernährung abgenommen?

Ja, ich habe abgenommen. Nicht dramatisch, nicht auf Anhieb, aber merklich. Und zwar ohne dass ich das geplant oder angestrebt hätte, und ohne dass ich weniger gegessen hätte. Das hat mich selbst überrascht, also habe ich nachgeforscht.

Vorweg, damit keine falschen Erwartungen entstehen: "Vegan abnehmen" funktioniert oft, aber nicht automatisch. Beides gehört zur ehrlichen Antwort.

Warum nimmt man durch vegane Ernährung oft ab?

Pflanzliche Lebensmittel haben im Schnitt eine deutlich niedrigere Energiedichte als tierische, also weniger Kalorien pro Gramm. Ein Teller Linsensuppe sättigt ähnlich wie ein kleineres Stück Fleisch, liefert dabei aber weniger Kalorien. Wer isst, bis er satt ist, und dabei auf Pflanzen umstellt, nimmt meist weniger Kalorien auf als vorher. Ohne es zu bemerken und ohne Hunger.

Hinzu kommt der höhere Ballaststoffgehalt. Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und halten länger satt, der Blutzuckerspiegel schwankt weniger stark. Das reduziert Heißhunger und verhindert das typische Tief zwei Stunden nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit.

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2016 im Journal of General Internal Medicine hat zwölf Studien ausgewertet und festgestellt: Vegetarier und Veganer verloren im Schnitt mehr Gewicht als Nicht-Vegetarier, auch ohne bewusste Kalorienbeschränkung.

Zur Einordnung ein paar grobe Werte zur Energiedichte:

Man sieht sofort: Vegan ist nicht gleich kalorienarm. Es kommt darauf an, welcher Teil des pflanzlichen Spektrums auf dem Teller landet.

Warum habe ich vegan nicht abgenommen?

Diese Frage bekomme ich erstaunlich oft, und die Antwort steckt fast immer in der Tabelle oben. Wer auf vegane Ernährung umstellt und dabei hauptsächlich Ersatzprodukte, Weißbrot, Chips und Limonade isst, nimmt nicht ab. Vegan sein ist keine Gewichtsreduktionsdiät. Es ist eine Entscheidung über die Herkunft der Lebensmittel, keine über Kalorien.

Auch die gesunden Kalorienbomben zählen: Nüsse, Nussmus, Avocado und Olivenöl sind wertvolle Lebensmittel, aber in großen Mengen summieren sie sich schnell. Und viele Ersatzprodukte stehen dem tierischen Original bei Fett und Kalorien kaum nach.

Ich sage das so deutlich, weil der Wunsch nach Gewichtsreduktion manchmal der Hauptgrund für die Umstellung ist. Und weil er zu Enttäuschung führt, wenn er nicht eingelöst wird. Als Nebeneffekt einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung ist Abnehmen realistisch. Als Hauptziel mit wenig Planung ist es unsicher.

Was ist bei mir passiert?

Ich habe in den ersten Monaten ungefähr fünf Kilo verloren, ohne es zu bemerken, bis ich zufällig auf die Waage gestiegen bin. Seitdem ist mein Gewicht sehr stabil, auch durch das Marathontraining. Das ist kein Versprechen und kein Ziel, das ich verfolgt habe. Es war ein Nebeneffekt, der geblieben ist.

Was hilft, wenn du vegan abnehmen willst?

Der Kern ist eine ausgewogene vollwertige Ernährung: viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Obst, dazu Nüsse und Öle in Maßen. Ausreichend Protein hält satt und schützt die Muskulatur, gute pflanzliche Quellen findest du im Artikel zu veganen Proteinquellen. Wer zusätzlich Sport treibt, verstärkt den Effekt, mehr dazu im Beitrag zu veganer Ernährung und Sport.