Was soll ich als Veganer kochen und backen?
Kurze Antwort: Fang mit Gerichten an, die du kennst und die zufällig vegan sind: Linsencurry, Pasta mit Tomatensoße, Hummus, Overnight Oats. Mit den richtigen Vorräten — Linsen, Kichererbsen, Kokosmilch, Hefeflocken — kann man immer kochen. Backen funktioniert mit Leinsamen-Ei und Pflanzenmilch meist besser als gedacht.
Das ist die Frage, auf die ich am liebsten antworte — weil sie keine schwierige ist, auch wenn sie sich manchmal so anfühlt. Vegan kochen ist nicht schwieriger als vorher kochen. Es ist nur anders. Und nach einer kurzen Eingewöhnungszeit meistens abwechslungsreicher.
Wo ich anfangen würde
Nicht mit veganen Kochbüchern. Nicht mit Rezepten für veganen Käsekuchen oder Seitan-Braten. Sondern mit Gerichten, die du bereits kennst und die zufällig vegan sind — oder mit minimaler Anpassung es werden. Pasta mit Tomatensoße und Basilikum. Gemüsecurry mit Kokosmilch. Linseneintopf. Gebratener Tofu mit Sojasauce und Sesam. Avocado-Toast. Hummus mit Fladenbrot. Das sind keine Kompromisse, das ist gutes Essen.
Die Grundausstattung, die alles einfacher macht
Wer diese Zutaten dauerhaft vorrätig hat, kann immer kochen: rote und braune Linsen, Kichererbsen (Dose oder getrocknet), Dosentomaten, Kokosmilch, Hafermilch, Tahini, Sojasoße, gute Olivenöl, Hefeflocken (für den Parmesan-Ersatz auf Pasta), Knoblauch, Ingwer, Kreuzkümmel, Kurkuma, Paprikapulver. Das klingt nach Einkauf, ist aber einmal angelegt für Wochen.
Was ich selbst regelmäßig koche
Rotes Linsen-Dal: Rote Linsen, Kokosmilch, Dosentomaten, Zwiebel, Knoblauch, Ingwer, Kurkuma, Kreuzkümmel. 25 Minuten. Eins der besten Gerichte, die ich kenne — und das günstigste.
Kichererbsen-Curry: Kichererbsen aus der Dose, Kokosmilch, Spinat, Tomate, Garam Masala. Fertig in 20 Minuten, reicht für zwei Tage.
Pasta e Fagioli: Weiße Bohnen, Dosentomaten, Pasta, Knoblauch, Rosmarin. Italienische Cucina povera — arm an Zutaten, reich an Geschmack.
Overnight Oats: Haferflocken, Hafermilch, Chiasamen, über Nacht in den Kühlschrank. Morgens mit Obst. Frühstück dauert null Minuten.
Beim Backen
Veganes Backen hat einen Ruf, der schlechter ist als die Realität. Eier lassen sich in den meisten Rezepten ersetzen — durch Leinsamen-Ei (1 EL gemahlene Leinsamen + 3 EL Wasser, 15 Minuten quellen), durch Apfelmus, durch überreife Banane oder durch Aquafaba (Kichererbsen-Dosenwasser, steif geschlagen). Butter ist ersetzbar durch Kokosöl oder gute vegane Margarine. Milch durch jede Pflanzenmilch. Manche Kuchen werden damit sogar besser — saftiger, weniger schwer.
Buchtipp ohne Werbeabsicht:
Attila Hildmanns frühe Bücher (vor seiner politischen Verirrung) haben mir den Einstieg leicht gemacht. Oh She Glows von Angela Liddon ist auf Englisch, aber eines der besten veganen Kochbücher überhaupt. Für Einsteiger auf Deutsch: „Vegan für Einsteiger“ von Nicole Just.