In unserem Kühlschrank stehen dauerhaft zwei Sorten Pflanzendrink: Sojadrink für mich und Haferdrink für alle. Meine Frau und die Kinder essen zwar nicht vegan, aber beim Haferdrink im Kakao gab es nie Diskussionen. Das war ehrlich gesagt der einfachste Teil unserer gesamten Ernährungsdebatte am Familientisch.
Die Auswahl im Supermarkt ist inzwischen absurd groß: Hafer, Soja, Mandel, Reis, Erbse, Kokos, dazu Barista-Versionen, Bio-Varianten und Eigenmarken. Als ich angefangen habe, mich damit zu beschäftigen, habe ich als SEO-Berater das gemacht, was ich beruflich immer mache: eine Tabelle gebaut. Die steht unten, und sie beantwortet die Frage, die sich wirklich stellt: Welcher Drink für welchen Zweck?
Denn das ist der Punkt: Es gibt keinen Gesamtsieger. Es gibt einen Protein-Sieger, einen Allrounder und ein paar Spezialisten.
Wie schneiden die sechs Drinks im direkten Vergleich ab?
Die Werte sind Circa-Angaben pro 100 Milliliter für ungesüßte Standardprodukte, zwischen Marken schwankt es.
| Drink | Protein | Kalorien | Calcium-Anreicherung | Geschmack | Ökobilanz-Tendenz | Schäumbarkeit |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sojadrink | ca. 3 g | ca. 40 kcal | meist erhältlich | leicht bohnig bis neutral | gut | gut |
| Haferdrink | ca. 1 g | ca. 45 kcal | meist erhältlich | süßlich, getreidig | gut | gut (Barista) |
| Erbsendrink | ca. 2 g | ca. 40 kcal | meist angereichert | neutral, leicht herb | gut | ordentlich |
| Mandeldrink | ca. 0,5 g | ca. 25 kcal | teils erhältlich | nussig, wässrig | mäßig (Wasserverbrauch) | schwach |
| Reisdrink | ca. 0,3 g | ca. 50 kcal | teils erhältlich | süß, neutral | schwach (Wasser, Methan) | schwach |
| Kokosdrink | ca. 0,5 g | ca. 25 kcal | teils erhältlich | deutliche Kokosnote | mäßig (Transport) | schwach |
Zwei Dinge fallen sofort auf. Erstens: Nur Soja und mit Abstand Erbse spielen beim Protein in der Liga von Kuhmilch, die bei etwa 3,4 Gramm liegt. Zweitens: Kein Drink ist von Natur aus eine Calciumquelle, das kommt nur über die Anreicherung.
Warum ist Soja der Protein-Sieger?
Sojadrink ist der einzige verbreitete Pflanzendrink, der Kuhmilch nährwerttechnisch weitgehend ersetzt: rund 3 Gramm hochwertiges Protein pro 100 Milliliter, alle essenziellen Aminosäuren, wenig gesättigtes Fett. Wer Pflanzendrinks nicht nur als Geschmacksgeber, sondern als echten Milchersatz nutzt, etwa im Müsli oder für Kinder, fährt mit Soja am besten. Für meine Proteinbilanz ist der halbe Liter Sojadrink im Porridge und im Shake ein fester Posten.
Die Angst vor Soja und Hormonen kann ich dir übrigens nehmen, dazu habe ich im Mythen-Faktencheck ausführlich geschrieben. Kurzfassung: Bei normalen Verzehrmengen gibt es keinen belegten Grund zur Sorge.
Warum ist Hafer der Allrounder?
Haferdrink schmeckt den meisten Menschen auf Anhieb, auch Nicht-Veganern. Er ist mild-süßlich, funktioniert im Müsli, im Kakao und als Barista-Version hervorragend im Kaffee. Dazu kommt die Ökobilanz: Hafer wächst in Europa, oft sogar in Deutschland, braucht wenig Wasser und verursacht deutlich weniger Emissionen als Kuhmilch. Preislich sind Eigenmarken-Haferdrinks inzwischen die günstigsten Pflanzendrinks im Regal.
Sein Schwachpunkt ist der Nährwert: wenig Protein, dafür durch die enzymatische Herstellung von Natur aus etwas Zucker aus der Haferstärke. Für mich ist Hafer deshalb der Genuss-Drink und Soja der Nährstoff-Drink.
Was hat es mit der Calcium-Anreicherung auf sich?
Kuhmilch ist für viele Menschen die wichtigste Calciumquelle. Wenn sie wegfällt, muss das Calcium woanders herkommen. Angereicherte Pflanzendrinks enthalten meist 120 Milligramm pro 100 Milliliter, genau wie Kuhmilch, oft aus Algenkalk. Ein Glas deckt damit gut ein Zehntel bis ein Achtel des Tagesbedarfs.
Welcher Drink eignet sich wofür?
Meine Empfehlungen nach ein paar Jahren Praxis und etlichen Fehlkäufen:
- Kaffee: Barista-Haferdrink ist der Standard, schäumt stabil und schmeckt rund. Sojadrink schäumt ebenfalls gut, flockt aber in sehr heißem oder säurebetontem Kaffee eher aus.
- Müsli und Porridge: Sojadrink für die Proteinbilanz, Haferdrink für den Geschmack. Ich mische je nach Laune.
- Backen und Kochen: Sojadrink ist am neutralsten und bindet dank Protein am besten, Haferdrink funktioniert fast überall. Kokosdrink nur, wenn die Kokosnote erwünscht ist, etwa im Curry.
- Kinder: Wenn Pflanzendrink die Milch ersetzt, dann calciumangereicherter Sojadrink ohne Zuckerzusatz, das empfehlen auch Fachgesellschaften. Reisdrink ist für Kleinkinder wegen des Arsengehalts ausdrücklich nicht geeignet, darauf weist das BfR hin.
- Sport und Shakes: Soja- oder Erbsendrink, alles andere ist gelöstes Wasser mit Aroma.
Lohnt sich der Blick auf die Zutatenliste?
Ja, und er ist kurz. Eine gute Zutatenliste liest sich ungefähr so: Wasser, Hafer oder Soja, etwas Öl, Meersalz, Calcium, Vitamine. Skeptisch machen sollten dich lange Listen mit Zuckerzusatz, Aromen und vielen Stabilisatoren, vor allem bei gesüßten Sorten. Grundsätzlich gilt aber: Pflanzendrinks gehören zu den harmloseren verarbeiteten Produkten, sie sind eher mit Brot vergleichbar als mit Fertigpizza. Wie du generell mit Ersatzprodukten umgehst, habe ich in der Frage sind Ersatzprodukte gesund eingeordnet.
Mein Fazit für deinen Einkaufszettel: ein Sojadrink für Nährwert und Küche, ein Haferdrink für Kaffee und Genuss. Alles darüber hinaus ist Geschmackssache, und ausprobieren kostet ja nicht viel.
