Mein erster veganer Großeinkauf war ein Desaster. Frisch zurück aus dem Portugal-Urlaub, hochmotiviert, stand ich im Supermarkt und habe wahllos Ersatzprodukte in den Wagen geladen: veganes Schnitzel, veganer Käse, veganer Joghurt, veganes Irgendwas. An der Kasse dann der Schock, und zu Hause die Erkenntnis, dass ich immer noch nichts Richtiges kochen konnte.

Heute läuft das anders. Der Trick ist derselbe wie bei jedem gut organisierten Projekt: eine solide Grundausstattung, die immer da ist, plus ein kleiner wöchentlicher Frische-Einkauf. Seitdem koche ich spontaner als früher, gebe weniger Geld aus und stehe nie ratlos vor dem Kühlschrank.

Hier ist mein komplettes System, vom Vorratsschrank über die Budget-Tipps bis zum konkreten Wochenzettel.

Was gehört in die vegane Grundausstattung?

Diese Checkliste ist mein Vorratsschrank in Tabellenform. Alles lange haltbar, alles in normalen Supermärkten erhältlich.

Kategorie Basics Wofür
Hülsenfrüchte Rote und braune Linsen, Kichererbsen (Dose und trocken), Kidneybohnen, weiße Bohnen Currys, Eintöpfe, Bolognese, Hummus, Salate
Getreide und Co. Haferflocken, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Couscous, Bulgur, Mehl Frühstück, Beilagen, Bowls, Backen
Nüsse und Saaten Erdnüsse, Cashews, Walnüsse, Leinsamen, Sesam, Kürbiskerne, Erdnussmus, Tahin Toppings, Saucen, Omega-3, Zink, Snacks
Gewürze Salz (jodiert), Pfeffer, Paprika, Kreuzkümmel, Curry, Oregano, Chili, Zimt, Gemüsebrühe Ohne Gewürze schmeckt auch Fleisch nicht, Pflanzen erst recht nicht
Basics Rapsöl, Olivenöl, Sojasauce, gehackte Tomaten, Tomatenmark, Kokosmilch, Zwiebeln, Knoblauch, Kartoffeln, Hefeflocken, Senf, Essig Die Grundlage von 90 Prozent aller Gerichte

Dazu kommen die Kühl- und TK-Stammgäste: Tofu, ein Sojadrink und ein Haferdrink, Margarine, TK-Spinat, TK-Erbsen, TK-Beeren. Mehr braucht es für den Alltag nicht.

Wie kaufst du vegan ein, ohne viel Geld auszugeben?

Der Mythos, vegan sei teuer, hält sich hartnäckig. Er stimmt genau dann, wenn du Fleisch eins zu eins durch Ersatzprodukte ersetzt. Er stimmt nicht, wenn du auf die Pflanzenküche selbst setzt. Meine fünf wirksamsten Hebel:

  • Eigenmarken kaufen: Haferflocken, Nudeln, Dosentomaten und Pflanzendrinks der Eigenmarke sind oft halb so teuer wie Markenware, bei praktisch gleicher Qualität. Die Tests von Stiftung Warentest bestätigen das regelmäßig.
  • Trockenware statt Ersatzprodukte: Ein Kilo trockene Linsen kostet so viel wie eine einzige Packung veganes Schnitzel und ergibt acht bis zehn Portionen. Ersatzprodukte sind bei mir die Ausnahme für Bequemlichkeitstage, nicht die Regel. Warum das auch gesundheitlich sinnvoll ist, steht in der Frage sind Ersatzprodukte gesund.
  • TK-Gemüse nutzen: Tiefkühl-Spinat, -Erbsen und -Brokkoli sind nährstofflich frischer Ware ebenbürtig, oft günstiger und nie gammelig. Bei mir immer im Fach.
  • Saisonal und im Angebot kaufen: Kohl im Winter, Zucchini im Sommer. Das Angebot der Woche bestimmt bei uns, welches Gemüse in die Pfanne kommt, nicht umgekehrt.
  • Andere Läden testen: Asiatische, türkische und arabische Supermärkte schlagen bei Tofu, Gewürzen, Nüssen und Hülsenfrüchten preislich fast alles, was der klassische Supermarkt aufruft.

Wie sieht ein realistischer Wocheneinkauf aus?

So sieht ein typischer Frische-Einkauf für meine vegane Woche aus, die Vorräte aus der Tabelle oben sind ja schon im Schrank. Zur Einordnung: Ich koche abends meist für die ganze Familie, auch wenn Frau und Kinder nicht vegan essen, die Basis ist bei uns trotzdem oft pflanzlich.

  • 2 Blöcke Tofu (natur und geräuchert)
  • 1 Liter Sojadrink, 1 Liter Haferdrink
  • 500 g Sojajoghurt
  • Gemüse nach Saison und Angebot: z. B. Brokkoli, Möhren, Paprika, Champignons, Lauch, ein Kohl
  • Blattsalat oder Feldsalat, frische Kräuter
  • Obst: Bananen, Äpfel, dazu was Saison hat
  • 1 Brot vom Bäcker (Sauerteig, siehe Zink-Thema)
  • Zitronen, Ingwer
  • Nachschub nach Bedarf: eine Position aus dem Vorratsschrank, die zur Neige geht

Damit koche ich eine Woche abwechslungsreich: Curry, Pasta, Bowls, Eintopf, Pfannengerichte, dazu Porridge am Morgen. Konkrete Rezeptideen für den Start findest du in der Frage was koche ich vegan, und wie aus dem Tofublock etwas Gutes wird, zeigt der Beitrag zum richtigen Zubereiten von Tofu.

Woran erkennst du beim Einkauf, was vegan ist?

Bei unverarbeiteten Lebensmitteln stellt sich die Frage nicht, Gemüse ist Gemüse. Bei verarbeiteten Produkten helfen das V-Label und die Veganblume, dazu der Blick auf fett gedruckte Allergene in der Zutatenliste. Die Details, auch was rechtlich hinter dem "vegan"-Aufdruck steckt, habe ich im Artikel über vegane Labels und Siegel aufgeschrieben.

Was kannst du dir sparen?

Zum Schluss die Anti-Einkaufsliste, gelernt aus meinen eigenen Fehlkäufen: Du brauchst keine Superfood-Pulver aus Übersee, kein Kokosblütenzucker-Sortiment und keine fünf Sorten veganen Käse im Kühlschrank. Du brauchst auch nicht jedes neue Ersatzprodukt, das die Industrie auf den Markt wirft. Ein gut gefüllter Vorratsschrank, frisches Gemüse und eine Handvoll verlässlicher Rezepte schlagen jedes Trendprodukt, beim Geschmack, beim Preis und bei den Nährstoffen.