Ich bin 48 und laufe Marathon. Muskelabbau im Alter ist für mich deshalb keine ferne Theorie, sondern der Grund, warum ich neben dem Laufen auch Krafttraining mache. Eine neue Studie aus den Niederlanden liefert dazu Zahlen, die ich ernst nehme, gerade weil ich vegan esse.
Was genau hat die Studie untersucht?
Ein Team der Universität Wageningen hat 72 gesunde Erwachsene ab 65 Jahren zwölf Wochen lang begleitet. Eine Gruppe aß weiter wie bisher, mit Fleisch und Milchprodukten. Zwei Gruppen stellten auf vegan um, eine davon machte zusätzlich zweimal pro Woche Krafttraining. Die vegane Ernährung war bewusst alltagsnah angelegt: Die Teilnehmenden stellten sich ihr Essen selbst zusammen, ohne enge individuelle Beratung.
Das Ergebnis, Ende August im American Journal of Clinical Nutrition erschienen: Die vegane Gruppe ohne Training nahm weniger Protein auf als zuvor und verlor Muskelmasse, gemessen per MRT am Oberschenkel. Die Trainingsgruppe konnte den Verlust weitgehend ausgleichen. Bemerkenswert fand ich ein Detail am Rande: Bauchfett und Leberfett gingen in beiden veganen Gruppen zurück.
Was heißt das für dich?
Die Studie zeigt nicht, dass vegane Ernährung im Alter schadet. Sie zeigt, was passiert, wenn man einfach nur Tierisches weglässt, ohne es gezielt zu ersetzen. Dieselbe Arbeitsgruppe hatte 2024 nachgewiesen, dass eine gut geplante vegane Ernährung die Muskelproteinsynthese aktiver älterer Menschen nicht beeinträchtigt. Der Unterschied liegt also in der Planung, nicht im Prinzip.
Praktisch heißt das: Ab der Lebensmitte gehören Proteinquellen wie Tofu, Tempeh und Hülsenfrüchte fest auf den Teller, am besten zu jeder Mahlzeit. Wie viel du brauchst und wie du das erreichst, steht im Artikel über den veganen Proteinbedarf. Und Krafttraining bleibt der stärkste Hebel, den du selbst in der Hand hast, mehr dazu unter vegane Ernährung und Sport.
