Was ist vegane Ernährung und was essen Veganer eigentlich?

Als ich vor einigen Jahren aus einem Portugal-Urlaub zurückkam und beschloss, vegan zu essen, war meine erste Sorge nicht die Moral und nicht die Gesundheit. Es war eine viel banalere Frage: Was esse ich denn jetzt eigentlich? Ich stand im Supermarkt und hatte das Gefühl, dass drei Viertel der Regale für mich gesperrt sind.

Heute weiß ich: Das Gefühl trügt. Die Auswahl verschiebt sich, aber sie schrumpft nicht. Ich esse heute abwechslungsreicher als in meinen 40 Jahren als Mischköstler davor. Trotzdem verstehe ich jeden, der am Anfang ratlos ist. Deshalb dieser Artikel: einmal sauber sortiert, was vegan bedeutet, was wegfällt, was bleibt und für wen das Ganze geeignet ist.

Was bedeutet vegan konkret?

Vegane Ernährung verzichtet auf alle Lebensmittel, die vom Tier stammen. Das umfasst Fleisch und Wurst, Fisch und Meeresfrüchte, Milch und alle Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Butter, Eier sowie Honig. Auch Zutaten, die sich in verarbeiteten Produkten verstecken, zählen dazu: Gelatine in Gummibärchen, Molkenpulver im Brot, Fischblase zur Klärung von Wein.

Viele Menschen, die vegan leben, gehen über die Ernährung hinaus und meiden auch Leder, Wolle und Kosmetik mit Tierversuchen. Für diesen Artikel bleibe ich beim Essen, denn das ist der Teil, nach dem am häufigsten gefragt wird. Und ein ehrlicher Hinweis vorweg: Hundertprozentige Reinheit ist im Alltag kaum erreichbar und aus meiner Sicht auch nicht der Punkt. Wie ich mit Ausnahmen und Grauzonen umgehe, habe ich an anderer Stelle beschrieben.

Was fällt weg und was bleibt auf dem Teller?

Die Liste dessen, was wegfällt, ist schnell erzählt. Spannender ist, was bleibt, nämlich fast alles andere:

Beim Einkaufen hilft ein einfacher Dreischritt. Erstens: Frisches Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Getreide sind sowieso vegan, hier musst du gar nichts prüfen. Zweitens: Bei verarbeiteten Produkten verrät das Vegan-Label (etwa die V-Label-Blume) auf einen Blick, ob alles passt. Drittens: Ohne Label hilft die Zutatenliste, kritisch sind vor allem Milchbestandteile wie Molkenpulver und Laktose, Ei, Gelatine und Honig. Nach zwei, drei Einkäufen kennst du deine Standardprodukte und der Aufwand fällt praktisch auf null.

Praktisch heißt das: Spaghetti Bolognese gibt es weiter, nur mit Linsen oder Sojahack. Pizza gibt es weiter, wahlweise ohne Käse oder mit veganem. Curry, Chili, Eintöpfe, Bowls, Pfannkuchen, Kuchen: alles machbar. Eine ausführliche Antwort auf die bange Frage nach dem leeren Teller gibt es unter Was kann ich überhaupt noch essen?

Worin unterscheiden sich vegan, vegetarisch und pflanzenbasiert?

Die drei Begriffe werden gern durcheinandergeworfen, meinen aber Unterschiedliches:

Vegetarier essen kein Fleisch und keinen Fisch, aber weiterhin Milchprodukte und meist Eier. Vegan geht einen Schritt weiter und lässt alle Tierprodukte weg. Pflanzenbasiert ist der weichste Begriff: Die Basis der Ernährung ist pflanzlich, gelegentliche tierische Produkte sind aber nicht ausgeschlossen. Für den Einstieg ist das eine völlig legitime Zwischenstation. Ich bin selbst nicht von heute auf morgen umgestiegen, sondern habe erst Fleisch reduziert und dann Schritt für Schritt den Rest ersetzt.

Für wen ist vegane Ernährung geeignet?

Jetzt zum wichtigsten Teil, und hier bleibe ich bewusst nüchtern. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält eine vegane Ernährung für gesunde Erwachsene für machbar, wenn sie gut geplant ist, abwechslungsreiche Lebensmittel kombiniert und Vitamin B12 zuverlässig supplementiert wird. Das ist keine Formalie: B12 gibt es nicht verlässlich aus Pflanzen, ohne Supplement drohen langfristig Nervenschäden. Warum das so ist, erkläre ich im B12-Artikel.

Zurückhaltender ist die DGE bei sogenannten sensiblen Gruppen: Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche. Hier spricht sie wegen der begrenzten Datenlage keine Empfehlung für eine vegane Ernährung aus und betont, dass sie, wenn überhaupt, nur mit Supplementen, sorgfältiger Planung und medizinischer Begleitung umgesetzt werden sollte. Wie differenziert man das sehen kann, habe ich im Artikel über vegane Ernährung bei Kindern aufgeschrieben, ein Thema, das mich als Vater von zwei Kindern selbst betrifft.

Welche Nährstoffe solltest du im Blick behalten?

Neben B12 gibt es eine Handvoll Nährstoffe, die bei veganer Ernährung Aufmerksamkeit verdienen: Vitamin D (in Mitteleuropa ohnehin für die meisten ein Thema), Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Calcium, Zink und Jod. Keiner davon ist ein unlösbares Problem, aber jeder verdient eine bewusste Entscheidung: entweder gezielte Lebensmittelauswahl oder ein Supplement. Einen kompakten Überblick gibt die Seite Was muss ich supplementieren?

Aus eigener Erfahrung: Der Aufwand ist deutlich kleiner, als er von außen wirkt. Bei mir sind es ein paar Kapseln am Morgen und ein Blutbild alle ein bis zwei Jahre. Ich trainiere für Marathons und hatte seit der Umstellung keinen einzigen dokumentierten Mangel.

Wie startest du am besten?

Mein Rat nach einigen Jahren Praxis: nicht mit Verboten anfangen, sondern mit Gerichten. Such dir fünf vegane Gerichte, die du wirklich gern isst, und koche sie regelmäßig. Ersetze dann nach und nach: Kuhmilch durch Hafer- oder Sojadrink, Hack durch Linsen, Butter durch Margarine. Nach ein paar Wochen ist das neue Einkaufen Routine.

Hilfreich ist auch, das Umfeld einfach einzuweihen. Meine Familie isst nicht vegan, und trotzdem funktioniert unser gemeinsamer Esstisch seit Jahren reibungslos, weil niemand missioniert und niemand sich rechtfertigen muss. Beim Essengehen sind die meisten Restaurants inzwischen vorbereitet, und für unterwegs reicht ein Blick auf die Karte im Netz vorab.

Und wenn es mal nicht klappt: kein Drama. Es geht nicht um Perfektion, sondern um die Richtung. Jede pflanzliche Mahlzeit zählt, egal wie du deine Ernährung am Ende nennst.