Zink in der veganen Ernährung: Woher bekommst du es?

Zink ist der unauffälligste Nährstoff in meiner veganen Bilanz. Über Vitamin B12 redet jeder, über Eisen auch, aber Zink taucht meist erst auf, wenn die Nägel brüchig werden oder die dritte Erkältung im Winter ansteht. Dabei ist Zink an über 300 Enzymreaktionen beteiligt, vom Immunsystem über die Wundheilung bis zum Hormonhaushalt.

Als ich vor einigen Jahren auf vegan umgestellt habe, stand Zink ehrlich gesagt nicht auf meinem Zettel. Erst als ich mich für meine Blutwerte tiefer eingelesen habe, wurde mir klar: Das Problem ist nicht, dass Pflanzen kein Zink enthalten. Das Problem ist, dass sie gleichzeitig einen Stoff mitliefern, der die Aufnahme bremst. Genau darum geht es in diesem Artikel.

Die gute Nachricht vorweg: Mit der richtigen Auswahl und ein paar Zubereitungstricks ist Zink kein Grund für Supplemente. Bei mir hat es bisher jede Blutuntersuchung bestätigt.

Warum ist Zink für Veganer überhaupt ein Thema?

Die klassischen Zinklieferanten in der Mischkost sind Fleisch, Käse und Meeresfrüchte. Die fallen weg. Pflanzliche Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten zwar ordentlich Zink, aber sie enthalten auch Phytinsäure, kurz Phytat. Das ist der Speicherstoff, mit dem Pflanzen Phosphor für die Keimung bunkern.

Phytat bindet im Darm Mineralstoffe wie Zink und Eisen an sich, und zwar so fest, dass der Körper sie teilweise nicht mehr aufnehmen kann. Deshalb ist bei Zink nicht nur wichtig, wie viel du isst, sondern auch, wie du es zubereitest. Zink ist damit dem Eisen sehr ähnlich: gleiche Gegenspieler, ähnliche Lösungen.

Wie viel Zink brauchst du laut DGE?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung macht etwas Ungewöhnliches: Sie staffelt die Zink-Referenzwerte nach der Phytatzufuhr. Wer viel Vollkorn und Hülsenfrüchte isst, also praktisch jeder, der sich vernünftig vegan ernährt, landet in der höchsten Stufe.

Als vegan lebender Mann rechne ich also mit rund 16 Milligramm am Tag. Das klingt erst mal viel. Wenn du dir die Tabelle im nächsten Abschnitt ansiehst, merkst du aber schnell: Mit Haferflocken zum Frühstück, Hülsenfrüchten mittags und einer Handvoll Kernen als Snack kommt einiges zusammen.

Welche pflanzlichen Lebensmittel liefern am meisten Zink?

Hier meine Alltagsliste. Die Werte sind circa-Angaben pro 100 Gramm, je nach Sorte und Verarbeitung schwankt das etwas.

Mein Standard-Frühstück, Haferflocken mit Kürbiskernen und Sojadrink, liefert allein schon einen ordentlichen Teil des Tagesbedarfs. Dazu ein Linsengericht am Mittag, Vollkornbrot mit Tahin am Abend, und die Rechnung geht auf. Nebenbei zahlt so ein Tag auch aufs Protein-Konto ein, die guten Zinkquellen sind fast alle auch gute Proteinquellen.

Was genau ist das Phytat-Problem?

Kurz gesagt: Phytat schnappt sich im Verdauungstrakt einen Teil deines Zinks, bevor dein Körper zugreifen kann. Studien gehen davon aus, dass die Zinkaufnahme aus einer phytatreichen Mahlzeit deutlich niedriger liegt als aus einer phytatarmen. Deshalb der höhere DGE-Referenzwert.

Wichtig für die Einordnung: Phytat ist kein Gift und kein Grund, Vollkorn zu meiden. Es wirkt in Studien sogar antioxidativ. Es wäre nur falsch, den Zinkgehalt auf der Packung eins zu eins als "kommt bei mir an" zu lesen. Die Lösung ist nicht weniger Vollkorn, sondern klügere Zubereitung.

Wie verbesserst du die Zinkaufnahme konkret?

Das Schöne ist: Die Tricks gegen Phytat sind uralte Küchentechniken, keine Biohacks.

• Einweichen: Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide über Nacht in Wasser einweichen und das Einweichwasser wegschütten. Das aktiviert das pflanzeneigene Enzym Phytase, das Phytat abbaut.
• Keimen: Gekeimte Linsen, Mungbohnen oder Getreide haben deutlich weniger Phytat. Ein Keimglas kostet wenig und läuft nebenbei.
• Sauerteig: Die lange Fermentation im Sauerteig baut einen großen Teil des Phytats im Brot ab. Echtes Sauerteigbrot ist deshalb die bessere Wahl als Vollkornbrot mit Hefe und Turbo-Führung.
• Fermentieren: Tempeh ist fermentiertes Soja, das Zink daraus ist besser verfügbar als aus unfermentierten Bohnen.
• Über den Tag verteilen: Mehrere zinkhaltige Mahlzeiten sind besser als eine große, weil der Darm pro Mahlzeit nur begrenzt aufnimmt.

Musst du Zink supplementieren?

In den allermeisten Fällen: nein. Wer abwechslungsreich isst, regelmäßig Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Vollkorn auf dem Teller hat und die Zubereitungstricks nutzt, deckt den Bedarf. Zink gehört bei mir in dieselbe Kategorie wie Eisen und Calcium: über Lebensmittel steuern, per Blutbild kontrollieren, fertig. Was wirklich in die Pillendose gehört, habe ich in der ehrlichen Supplement-Liste aufgeschrieben.

Wenn du unsicher bist, ob deine Versorgung insgesamt passt: Lass beim nächsten Arzttermin ein Blutbild machen und sag dazu, dass du vegan isst. Das ist entspannter als jede Internet-Selbstdiagnose.